15 sätt att skära hundratals (tomma) kalorier om dagen

Du har sannolikt hört och läst dussintals (kanske hundratals) gånger att gå ner i vikt, du måste äta färre kalorier än du bränner och / eller bränner mer kalorier än du äter-3 500 av dem för varje pund att vara exakt. Dessa siffror är baserade på matodynamiken när det bränns med en Bunsen-brännare i ett laboratorium. Du är ingen Bunsenbrännare. Maten du äter förbränns inte i någon kolskamin i din kropp. Vad du äter går genom en matsmältningsprocess som utlöser en kaskad av metaboliska svar som dikterar aptit, vikt, fettförvaring, metaboliskt svar och mer.

Det betyder att människokroppen reagerar på 500 kalorier från Little Debbie Swiss Rolls är dramatiskt annorlunda än hur det reagerar på 500 kalorier i form av rostad kyckling med en sida av kale. Faktum är att i en Purdue-studie där forskare hade män och kvinnor lägga till 500 kalorier av jordnötter om dagen till deras kost i 8 veckor, minskade de inte bara, men också deras triglyceridnivåer sjönk med så mycket som 24 procent.

Träna mer men gå upp i vikt? Detta kan vara varför:

Hur händer det? Forskare fortsätter att arbeta med det. Men en rådande teori är att mat som är rik på friska fetter och protein är mer tillfredsställande så att du äter mindre skräp som inte är det. proteinrika livsmedel ökar din matsmältningsomsättning, så du bränner mer kalorier, och livsmedel som nötter är höga i fiber, så en hel del av sin kaloriska energi passerar genom dig oabsorberad.

"Ett enkelt sätt att förstå detta är att fråga dig själv vad som skulle få dig att känna dig mer full, 300 kalorier av äppeljuice (ca 2 ½ koppar) eller 300 kalorier av äpplen (ca 4 äpplen)", säger huvudförfattaren till den jordnötsstudien , Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, chef för Ingestive Behavior Research Center vid Purdue University. Metaboliskt sett skyddar kalorier från hela frukter som äpplen och bär dig från viktökning och sjukdomar som diabetes, medan juice ökar din risk för båda.

Det här är allt väldigt viktigt att förstå när man tittar på viktminskning samt övergripande hälsa och säkert för cykelprestanda. Om du vill räkna kalorier för hälsa och viktminskning, måste du göra dina kalorier räkna. Här är 15 sätt att slash de tomma och få fler av dem du behöver mest.

Ät ditt juice

En kopp apelsinjuice innehåller 110 kalorier, 23 gram socker och nollfiber. En apelsin kommer in på bara 62 kalorier, 12 gram socker och 3 gram fiber, den senare som saktar sockerflödet in i blodbanan och innebär att du absorberar färre kalorier. Att äta frukt i stället för juice minskar också risken för diabetes med upp till 26 procent medan dricka juice höjer den 8 procent, enligt en studie av 187 382 personer som publicerades i British Medical Journal. Att göra omkopplaren kan spara dig hundratals söta kalorier i veckan.

Ha Nuttier Snacks

Istället för att äta den mellanmålspåsen med chips, häll dig en handfull nötter. Vid 160 till 200 kalorier (mängden i dessa chips eller pretzels) är en ounce, nötter kalori täta. Men till skillnad från de bearbetade mellanmålsprodukterna hjälper de dig att gå ner i vikt. En studie publicerad i Journal of Nutrition hittade en invers koppling mellan regelbunden mutterkonsumtion och kroppsmassindex, medan en annan som publicerades i samma tidskrift fann att personer som åt nötter två eller flera gånger i veckan hade mindre risk för viktökning och fetma över en 8-årig period än sina kamrater som sällan åt dem. De är också rik på muskelbyggande protein och inflammationsminskande hälsosamma fettsyror samt viktiga vitaminer och mineraler som cyklister behöver.

Välj att tugga

Du vet redan att närmare maten är till dess naturliga form, desto bättre är det för din hälsa. Tja, hela mat är också bättre för din midja. I en studie av 450 studenter publicerade i American Journal of Clinical Nutrition, Japanska forskare fann att de som regelbundet åt mat som krävde arbete att tugga och äta hade signifikant smalare midjelinjer än de som vanligtvis konsumerade bearbetade, lätt att tugga mat. Dessa fynd var echoed i en djurstudie där möss som åt mjukad foder faktiskt blev överviktiga under 5½ månader, medan de som åt sitt vanliga hårda foder såg ingen viktökning. Enkla swappar som en biff över en burgare, hela frukter och grönsaker snarare än smoothies och spårblandning över chips kan lägga till hundratals kalorier brända och sparade över tiden.

Visa upp sent till Happy Hour

Långtidsstudier har funnit att de som dricker måttligt - om en drink en dag - får mindre vikt övertid än de som avstår. Men det är lätt att svänga för långt i andra riktningen och packa på pund med för mycket spritkonsumtion. Alkohol har inte bara mer kalorier (7) per gram jämfört med kolhydrater och protein, som har 4 kalorier per gram, men också kroppen bränner den först. Så om du översvämmer ditt system med en fishbowl margarita kommer du inte att brinna något annat i timmar. Med dina hämningar stummade med sprit, kommer du också sannolikt att kasta ner några hundra mer i form av barmat. Håll dig till en eller två viktiga hälsosamma drycker per dag genom att vara den sista som dyker upp i baren och den första som lämnar.

Ström din egen soda

Halva människorna i USA får minst 200 kalorier om dagen från söta läskedrycker. Inte överraskande när du anser att en 20-uns soda innehåller 240 kalorier i form av 15 teskedar socker. Det är plana ut för dig och packar på pund och ökar din risk för diabetes ju mer du dricker. I en genomgång av 30 studier hittade forskare en koppling mellan läskförbrukning och viktökning och fetma hos både barn och vuxna.Om du gillar bubbla smaksatta drycker, köp en Sodastream vattenkolatator, bubbla upp något vanligt vatten, kläm i en citron och lime och spara dig hundratals kalorier om dagen. Och faller inte för diet soda fälla-det är inte bättre än de söta sakerna för din metaboliska hälsa och har kopplats till viktökning.

Ät i

Att laga dina egna måltider kan enkelt spara flera hundra kalorier per måltid och öka kostens näringsmässiga kvalitet exponentiellt. Restauranger serverar inte bara större portioner än vad du vanligtvis ätit hemma, men fyller också måltider med dolda fetter och sockerarter som ökar kaloriinnehållet. En studie publicerad i Journal of the American Medical Association fann att medelkedjan restaurang måltid levererade en hel del 1 128 kalorier-nästan en halv dag värd. Även luncher tippade kalorierna vid över 1000. Du kan göra ett överflöd av friska, läckra luncher för 600 kalorier eller mindre hemma.

Sakta din rulle

Inhaling din mat som en alfaval som försvarar hans död från förpackningen är inte bara oartig (speciellt om du verkligen äter med andra), men kan också få dig att äta hundratals extra kalorier under dagen. En studie publicerad i Journal of the American Dietetic Association fann att snabba ätare inte bara konsumerade mer än 10 procent mer kalorier, men också kände sig mindre nöjda när måltiden var klar - och därmed mer sannolikt att fortsätta snacka efteråt. De långsamma ätarna drack också omkring en halv kopp mer vatten under måltiden, vilket bidrar till att öka ämnesomsättningen och hålla kaloriintaget i kontroll. Ta mindre bett, tugga varje bit två gånger så länge som du brukar göra, och lägg ner dina redskap mellan bett.

Syfta för 8 timmar att sova en natt

Regelbundet förkorta dina sömnpaket på pund, då dina stresshormoner som kortisol ökar och din kropp går in i fettlagringsläget - och det är bara hälften av den dubbla whammy för lite sömn levererar till midjan. Du är också sannolikt att äta mer som 300 kalorier om dagen mer. När ett team av forskare tog en grupp män och kvinnor som regelbundet sovit en hälsosam 7 till 9 timmar per natt och fick dem att skära sin ögonblick i hälften i fem dagar, svarade de sömnberövade volontärerna genom att öka sin kaloriförbrukning från 2518 kalorier en dag till 2814 kalorier, mycket av det i form av fett. Håll dina kalorier och kortisol i kontroll genom att få minst 7 timmars kvalitet sömn en natt.

Motion före frukost

Fördröja frukost till efter din åktur eller träning. Du släcker din fettförbränning och blir i slutändan en bättre fettbrännare, inte bara när du tränar, utan hela dagen. I en studie som publicerades i EBioMedicine fann japanska forskare att när man övar före frukost kan man bränna mellan 260 och 280 fler kalorier under dagen än när man övar andra gånger.

Gör det Svamp Måndag, vilken dag som helst

Meaty svampar som shitakes, portobellor och vita knappar gör bra ersättare för nötkött i pastarätter, soppor och till och med smörgåsar och hamburgare. De sparar också massor av kalorier utan att lämna dig hungrig. I en studie publicerad i Aptit, Johns Hopkins forskare fann att män och kvinnor som valde svampbaserade luncher över biffbaserade eftermiddagsmål åt 444 färre kalorier medan de fortfarande kände sig lika nöjda.

Ät Mindfully och Purposefully

Mindful äter låter ny gammal, men det är viktigare än någonsin i våra moderna distraherade liv, där vi äter över våra mobiltelefoner medan oavsiktligt bingeing på ett ostblock medan vi tittar på den senaste skålen från Netflix. Fråga dig själv om frågor som varför du äter (är du bara uttråkad?), Vad äter du (är det det bästa valet att bränna din aktiva kropp?) Och hur mycket du borde äta (behöver du tre skivor sicilianska eller kommer 2 eller ens 1 göra?) och sedan stämma in i smaken av din måltid. Det kan hjälpa dig att slasha hundratals kalorier om dagen. I en studie kunde personer med binge-ätstörningar faktiskt minska sina veckovisa episoder från mer än 4 per vecka till 1 ½ genom uppmärksamma ätpraxis. Även om du inte chronically binge eat, är chansen att du slumplöst kasta tillbaka mer än du tänker åt då och då.

Släck din törst innan du äter

Häll dig en pint (med vatten) och drick det före nästa måltid, och du kan äta ca 90 färre kalorier när du trycker bort från bordet, enligt en studie från forskare vid Virginia Tech. Öva det tre gånger om dagen och du kan inte bara spara dig i närheten av 300 kalorier, men kommer också automatiskt att få den vätska du behöver för att hålla dig välhydrerad. Hitta vanligt vatten typ av blah? Spice upp det med dessa knep.

Ät antika korn

När de flesta amerikaner tycker om korn, tror de vete, ris och majs. Men det finns några stigande stjärnor som amarant, kamut, freekeh, farro, teff, hirs och, naturligtvis, quinoa som spränger ut ur det förflutna och nudger sig på vanliga stormarknadshyllor. Dessa så kallade antika korn är väl värda ett försök, eftersom de tenderar att vara högre i fiber och protein, som båda fyller dig snabbare och stoker din ämnesomsättning högre än de typiska vete och risklammerna i vår kost. Forskning visar att det att äta den rekommenderade mängden daglig fiber-38 gram per dag för män, 25 gram per dag för kvinnor, minskar risken för viktökning över tiden.

Koka ris så här

Resistent stärkelse är en typ av stärkelse din kropp absorberar inte från mat som ris, bönor, pasta, bananer (och deras skal) och andra stärkelsemjölk. Du kan faktiskt manipulera mängden kaloribesparare i dina risrätter med en enkel matlagning: Lägg bara en tesked kokosnötolja i kokande vatten. Lägg sedan till en halv kopp ris.Smäll i 40 minuter eller koka för 25. Därefter-och det här är nyckelkylt det över natten (eller 12 timmar). Du minskar kalorierna i en given portion med upp till 60 procent, vilket innebär att du får bara 100 kalorier jämfört med 200 kalorier per kopp för vitt ris.

Ät mer (Ja, mer) Ägg

Nu när USDA rekommenderade kostenbegränsningar på dessa näringspackade bärbara orbs är över kan du och borde äta dem oftare, särskilt om du vill gå ner i vikt. I en studie publicerad i International Journal of Obesity, forskare från Louisiana State University fann att män och kvinnor som åt två ägg till frukost förlorade 65 procent mer vikt efter två månader än sina kamrater som åt en bagel frukost som innehöll samma antal kalorier. Det är troligt att eftersom andra undersökningar pekar ut, förbättrar ägget mängden, så du kommer sannolikt att äta färre kalorier resten av dagen. De är också ett alternativ med lägre kalorier än många frukostmat. Två stora ägg innehåller bara 150 kalorier, medan en stor blåbärsmuffin kommer in vid 385-dubbelt så mycket.

Titta på videon: En hållbar framtid - en film om vårt energiarbete

Lämna Din Kommentar