Fyra kraftpaket soppor

Efter en kylig åktur är få måltider mer tillfredsställande än soppa. Varm och tröstande, "soppa ger ett stort knäck för pengarna", säger nutritionist Lisa Dorfman, R.D. "Du kan få massor av protein, fibrer och kolhydrater för inte mycket kalorier." Oavsett om du vill ha en god eftermiddags måltid eller bara en tillfredsställande lunch, kommer dessa soppar inte bara att göra dig starkare utan är lätt att göra och njuta av. Varje recept ger två till tre portioner och smakar ännu bättre som rester.

Linse och svart böna
Denna veganska gryta är tjock och superfyllande tack vare bönorna och linserna. Båda är bra källor till protein och fiberrika kolhydrater. "Kroppen absorberar dessa näringsämnen långsamt, håller energi och hungernivåer på en jämn köl", säger sportens nutritionist Monique Ryan, RD En kopp linser innehåller nästan allt ditt dagliga behov av folat, ett B-vitamin som är nyckeln till bildandet av energi -uppfyllande röda blodkroppar Chilipulver, kummin och paprika stansar smaken samtidigt som man ger en dos av antiinflammatoriska antioxidanter.

För att göra: Häll en halv stor lök och saut i en kruka på medium värme tills det är mjukt. Tillsätt 1 malet vitlöksklyfta, 1/2 tsk chilipulver, 1/2 tsk kummin och 1/4 tesked paprika; saute 1 minut. Tillsätt 2 koppar grönsaksbuljong och 1 matsked tomatpasta koka upp. Lägg till 1/2 kopp röd linser; koka tills öm, cirka 25 minuter. Delvis mash 1 kopp dränerad, sköljad konserverad svart bönor; Tillsätt till soppa med 1/4 tesked salt, juice av en lime och 1/4 tsk svartpeppar. Koka fem minuter. Garnera med koriander.

Tomat Chickpea Pesto
Enligt en studie publicerad 2010 i tidningen Aptit, deltagare som tillagde en halv kopp kikärter till sin dagliga kost åt mindre skräpmat och kände sig fylligare jämfört med dagar som de inte åt ätter. Forskare lånar bönans fiber (11 gram per kopp) för de friska resultaten. Kokade tomater ger antioxidanten lycopen, vilka studier visar kan skydda huden från UV-strålar. Pesto ger en rik smak, medan basilikan innehåller antiinflammatoriska antioxidanter, säger Dorfman. Hon noterar också att den är fylld med magnesium, ett mineral som reglerar blodsockret.

För att göra: I en kruka, sauta 1/2 en tärnad medellök i 1 matsked olivolja över medium värme till mjuk. Tillsätt 1 malet vitlöksklyfta; laga i 30 sekunder. Lägg till en 28-ounce kan eldstekt krossad tomater och 1/3 kopp vatten; koka upp. Tillsätt 1 tsk socker, 1/2 tesked salt och svartpeppar. Om du gillar en jämn soppa, puree blandning i en mixer. Överför tillbaka till kruka. Lägg till en 15 ounce kan dräneras, sköljda kikärter. Täck och simma 10 minuter. Översta varje servering med en dollop jarred basilika pesto.

Curried Coconut Squash
Butternut squash har bara 82 kalorier per kopp och ger hälften av dina dagliga C-vitaminbehov. Det är en stor källa till kalium och magnesium, "två elektrolyter är de flesta idrottare bristfälliga", säger Dorfman. Lite kokosmjölk lägger till krämig konsistens och rik smak med 60 procent färre kalorier än fetthalt. Curry innehåller gurkmeja, en stark antiinflammatorisk som forskning tyder på kan hålla lederna friska och skydda mot artrit.

För att göra: Blanda 1 1/2 koppad ångad squash (köp en påse frusen, förkrossad squash du kan ånga i mikrovågsugnen), 1/2 kopp lätt kokosmjölk, 3/4 kopp med lågnatrium kycklingbuljong , 1 tsk currypulver och 1/4 tesked salt. Puree tills mjuk, tillsätt mer salt till smak och värm upp om det behövs. Tillsätt varje skål med en dollop vanlig grekisk yoghurt.

Spicy korv svamp
Vildt ris, fullkornsbröd och korv ger carb-och-protein-kombinationscyklisterna behov efter en lång åktur, säger Ryan. Att använda mindre kött och massor av svamp reducerar fett och kalorier medan du lånar en stark struktur. (En studie av Johns Hopkins University forskare fann att personer som ersatte svamp för nötkött konsumerade 400 färre kalorier och kände sig lika nöjda som när de åt måltider med kött.) Kale är förpackat med vitamin K, vilket stärker benen och minskar frakturrisken, och antioxidanter som neutraliserar träningsinducerade fria radikaler.

För att göra: I en kruka, saut 4 uns kokta, skivad kryddig kyckling korv i 1 matsked olja tills brun. Ta bort och lägg åt sidan. Koka i 2 potar skivad cremini svamp till mjuk; Häll i 1/4 kopp vatten, skrapa upp korvbitar. Tillsätt 1/4 tsk torkad timjan, tesked rödpeppar flingor, 4 koppar hackad kale och 1/4 kopp vitt vin. Koka till kale är visat, ca 4 minuter. Tillsätt 2 1/2 koppar lågnatrium kycklingbuljong och 1/2 tesked salt; simma 15 minuter. Rör om 1 1/2 koppar kokt vildt ris; lukta i 5 minuter. Servera med fullkornsbröd.

Ät bättre: Försök att lägga till ett streck röd paprika till soppor. Forskning visar att kryddan kan hjälpa till att minska efterfrågan på fett, salt och sötmat.


I burken
Buteljerade soppor med en hälsosam och välsmakande spark

Health Valley Organic No Salt Added Minestrone Soup
Den innehåller bara 50 milligram natrium per kopp, men fortfarande brims med ljust vegetabilisk smak.

Amys organiska ljus i natrium-split ärter
Denna soppa är fylld med hälsosamma organiska ingredienser. Plus, en kopp levererar sex gram fiber och sju gram protein.

Campbell's Select Harvest Chicken with Whole Grain Pasta
Whole-grain nudlar gör detta hälsosammare än traditionell kycklingnudel. Lägg till en burk bönor för extra fiber.

Denna artikel Four Power-Packed Soups uppträdde ursprungligen på runnersworld.com.

Titta pÄ videon: Provkörning Audi RS3

LĂ€mna Din Kommentar