Hur snabb träning kan hjälpa dig att bli en bättre cyklist

"Målet med snabb träning är att utveckla och skärpa din träning, form och färdigheter för högsta prestanda. Träningsintervall syftar till att förbättra din reaktionstid, acceleration, maxhastighet, snabb uthållighet och ekonomi", säger Dr. Carol Austin, vem har varit Direktör för hälsa och resultat för Team MTN-Qhubeka under de senaste fem åren.

Ursprungligen var Austin läkare, men hon har alltid haft intresse för fysiologi, sport och motion. Hon utvecklade sig som tränare i början av 2000-talet i USA och driver nu sitt eget företag, där hon fokuserar på att föra världens coachingteknik till afrikanska cyklister. Här delar hon sina tips om hur du utvecklar din hastighetsutbildning. (För mer tips och tricks för att träna ditt träningsspel, kolla in vårt Stor bok av träning!)

Gör det om ...
... du vill kunna reagera bättre i händelser som kräver att du ändrar din taktfrekvens, rider eller raser med sprintfyllningar och korta, skarpa kullar eller tekniska spår som behöver öka accelerationen. Hastighetsträning passar alla ryttare med en konkurrenskraftig sida till dem, eftersom det kommer att förbättra din förmåga att initiera och reagera på attacker.

Allt du behöver är…
... en cykel (stationär eller normal). Du kan göra snabb träning var som helst: inomhus, på vägen eller på spår. Austin föreslår att när du närmar dig din målhändelse tränar du i en miljö som simulerar ritten.

Bortsett från den psykologiska träningen måste du stärka mental koncentration, fokus och reaktionstid. Austin föreslår träning i en grupp för att finjustera dina färdigheter.

Åta sig…
... minst sex veckor av snabbutbildning för att se betydande förbättringar.

Spendera…
... en till tre sessioner i veckan, beroende på din träningsfas. Dessa fokuserade sessioner är relativt korta och omfattar i allmänhet en uppvärmning (45 minuter), intervaller som föreskrivs och en 20 till 30 minuters nedkylning.

I en session ...
... fokuserar på saker som kadensborrningar, intensivintervallträning, hastighetsintervaller eller bergattacker och platta sprints. Minst en session i veckan bör fokusera på längre intervaller om tre till fem minuter.

Framsteg av ...
... gradvis öka volymen av intervaller genom att öka antalet uppsättningar eller reps. Du bör öka volymen på en till två veckor och bygga upp till evenemanget.

Taper av ...
... behålla last upp till två veckor före evenemanget. Därefter minska träningsvolymen med upp till 60 procent, men behåll träningsfrekvensen och intensiteten.

Du är överträning om ...
... du känner dig trötthet, slöhet, saknar entusiasm och är ofta irriterande. Du kan också uppleva sömnlöshet, aptitförändringar eller muskelsårighet, säger Austin. Du gör det rätt om du känner att du blir snabbare.

Denna artikel uppträdde ursprungligen i februari 2015-utgåvorna av Cykling Sydafrika.

Titta på videon: Vasaloppsskolan - Cykelteknik (Cykelteknik del 2 av 7)

Lämna Din Kommentar