Motståndsträning för cyklister

På vintern minskar våra ridmöjligheter som det bleka dagsljuset. Men det betyder inte att du måste förlora träning. Alla cyklister kan dra nytta av ett organiserat och avsiktligt vinter gymprogram. Att lägga till motståndsträning till din vinterrutin hjälper dig att börja din nästa cykelsäsong före matchen.

Följ dessa tips med lite motståndstrening över vintern för att börja nästa säsong friskare, starkare och bättre rustad för att undvika skador.

Låt dina muskler anpassa sig långsamt till den nya arbetsbelastningen. Använd lättare vikter och tryck inte på den. Om du inte har lyftt på ett tag kommer du att etablera effektiva neuromuskulära vägar samt stärka muskeln. Denna period bidrar också till att minimera risken för skada genom att signalera senor och ligament och såväl som muskulaturfästningsområden att bli mer robusta.

Detta kommer att se till att du träffar lämplig träning med lämplig intensitet. Träning handlar om intensitet. Om du är för sträckt ut mellan gymmet och cykeln kommer du inte att kunna utföra användbara träningspass på cykeln eller i gymmet. De kommer inte att ha tillräcklig intensitet för att stimulera fysiologisk förändring.

Ett organiserat, periodiserat program tar hänsyn till flera energisystem. Att bara vara stark räcker inte. Den nya styrkan måste översättas till något som är användbart på cykeln: förmågan att producera kraft i längre perioder och mer explosiva insatser. Om du kan trycka en Volkswagen en gång, det är fantastiskt, men det är inte särskilt användbart på cykeln.

Ett lämpligt timme-liftprogram kommer att adressera alla lämpliga energisystem och sedan avsluta med att du börjar med intensiv körning. Perioderna kommer också att vara tillräckliga för att korrekt stimulera det önskade energisystemet och resultera i varaktig förändring.

Här är några områden av kroppen du borde fokusera på, och några övningar.

  • För att stärka ländryggen - hyper-förlängningar eller "super mans"
  • För att stärka buken - crunches på fysiokula, plankor, bro på boll
  • För att stärka quadriceps-squats, benförlängningar, döda hissar
  • För att stärka hamstringarna - hamstring krullar, rumänska döda hissar, bro på boll med hamstring krullar
  • Att stärka kalvarna - sittande eller stående kalvhöjningar

Infoga bild

Kalvhöjningar och många motståndsövningar kan utföras nästan var som helst

Låt åtminstone 24 timmar mellan gym sessioner för att ge din kropp en chans att återhämta sig. Vissa människor väljer att göra underkroppen på en dag och överkroppen och / eller kärnan nästa. En erfaren tränare kan hjälpa dig att ordna din plan.

Vissa övre kroppshissar är också fördelaktiga. Dessa hjälper till att balansera dig som en idrottsman och faktiskt ger en liten överkroppsmuskel dig fler ställen att lagra muskelglykogen, en av de bränslen som används för energi. Vissa kan hävda att överkroppsmassa är en skuld. En stor volym uthållighetsaktivitet sätter en övre gräns för hur mycket muskelmassa din kropp tillåter. Dessutom kommer ett lämpligt konstruerat program att ha som ett av sina mål att hålla balansen mellan hissar inriktade på kärnan / underdelen och bara skapa ton och struktur ovanpå.

Användbara överkroppsdrag innefattar:

  • Latsdrag
  • Dumbell bröstpress
  • Tricep press (kabel eller benägen med dumbells)
  • Militär- eller dumbellpress för axlar
  • Sitta rader eller en arm böjd över rader (nyckel för bra hållning som hjälper dig att undvika "cyklist slouch")

Efter någon träningsaktivitet, gör en kort rotation på din cykel eller en stationär cykel om du har tid att rensa lite mjölksyra och hjälpa till att upprätthålla en vätskepedalslag. Bara 20 minuter med lätt spinning samma dag som en hiss, kanske som din kylfas, är vanligtvis tillräckligt för att lossna dig.

Att ta en uppmätt inställning till ett lågsäsongsträningsprogram hjälper dig att bygga styrka som kan gå vilse under den vanliga cykelsäsongen. Att komma in nästa säsong med mer styrka ger dig en större plattform för att bygga din cykelträning, och det kommer att förlänga din styrka längre in i cykelsäsongen.

Ainslie MacEachran är en AAAI / ISMA-certifierad personlig tränare, en USACycling Level 2-tränare och ägare / chef för Gemini Training Systems. Hans bok Cyklisterna Guide till Off Season Strength Training och Nutrition finns på Amazon.com, BN.com och iTunes.com.

LĂ€mna Din Kommentar