Zwift: Träna för att erövra Watopia

Detta är en sponsrad artikel i samverkan med Zwift.

Zwift har tre olika och utmanande världar: Londonbanan som är värd för Prudential RideLondon i juli, Richmond-vägen som såg Peter Sagan vinna 2015 Road World Championships och den mytiska ön Watopia. Och det är Watopia där vi är på väg nu, identifierar nyckelfunktioner och de fitnessvariable du behöver för att erövra dem.

Bli polka-dot royalty

Som namnet antyder är Epic KOM / QOM en djävulsk uppstigning och vid 9,5 km är det det längsta verifierade stigningssegmentet på Zwift.

Total höjd ger nestles på 414m, med en genomsnittlig gradient av 3,9 procent, maximal tilt på 10,7 procent och toppmötet spricker genom Watopia skies vid 372m.

Klättringstipset av alpintoppar med basen av klättringen tropiskt före snöflankar på båda sidor av vägen runt 250m upp. Den snabbaste stigaren blir bäraren av den episka kungen eller drottningen i bergsdragen, med blåa polka punkter som är inbäddade med naturens klättrande exemplar - geten.

För hardcore kan Epic KOM / QOM förlängas genom att svänga vänster utöver målen till en mycket brant stigning med titeln The Pretzel, som toppar på 516m. Det finns också Zwifts traditionella KOM / QOM, som är en traditionell röd och vit polka-punkttröja, som ges till den snabbaste ryttaren upp på Watopia's Hilly klättring, och en orange-röd tröja för den snabbaste ryttaren på vulkanstigningen.

bergsklättring

Hur kommer du att bli en utmanare för dessa fableda tröjor? Som som Zwift-användaren och uberklättaren Daniel Teklehaimanot, av Dimension Data fame, har visat, nyckeln till klättring är ditt vikt-till-vikt-förhållande.

Det här är den mängd watt du kan generera för varje kg kroppsvikt. För jämförelser är typiska förhållanden cirka 5,7-6,2w / kg för proffsen, 3w / kg för snygga fritidsåkare och mindre än 2w / kg för fritidsrittare. I stort sett mer än 6w / kg och upp till 6,2w / kg och du kommer vara en tävlande på Tour de France.

Cyklistparadiset - aka "Watopia"

För att förbättra ditt förhållande mellan vikt och vikt, är nyckeln att kasta lite vikt medan du inte förlorar ström. Och ett av de bästa sätten att skära pund är en veckas fasta Zwift-turen där du cyklar till exempel före frukost.

Detta fördröjer dina glykogennivåer (energibutiker), vilket innebär att du blir mer beroende av att bränna fett för att bränna dina muskler. Detta har den dubbla effekten av att kasta kalorier, liksom att förbättra effektiviteten vid brinnande fett och höja din FatMax.

Detta var ett koncept av en notiserad övningsfysiolog och Ironman-idrottare Asker Jeukendrup, som observerade att vi alla har en övningsintensitet vid vilken feta oxidationstoppar (ofta runt 65-70 procent av maximal hjärtfrekvens).

Teoretiskt sett kommer sessioner som snabba Zwift-ansträngningar att höja din FatMax, vilket innebär att du kan köra längre tid på nästan obegränsade energiförsörjning från fettbutiker och extra begränsade glykogenbutiker för riktigt intensiva ansträngningar, till exempel stigande till Watopia's Pretzel eller sprinting. Som leder oss snyggt till en annan höjdpunkt i Watopia - sprinterens tröja.

Sprinting for green

Det finns olika sprintsegment på Watopia där den snabbaste ryttaren glider in i en grön tröja. Ta Watopias nya Mayan kursförlängning, som omfattar många miles av snabb, rullande terräng genom en fantastisk värld i antik Mexiko.

Maya-kursen erbjuder tre rutter: Big Loop, en 26,6 milskurs som vindar genom djungeln och runt vulkanen; Vägen till ruiner, en 18,7 mil rutt som har bra, snabba sträckor av platt; och 12,3 mil junglekretsen. Alla tre omfattar sträckor där du behöver generera toppkraft för att vinna sprinten, även om den maya-förlängningen kräver engagemang eftersom endast Zwift-användare som har nått nivån 10 eller högre kan få tillträde.

På din Zwift dashboard visas din förflutna tid för sprint-segmentet med en blå låda med en vit stoppur inuti. Dessa sprinttröjor är allvarliga ifrågasatta, även proffsen kommer in på lagen, med Mark Cavendish som kämpar andra på ett nyligen utbildat lägerläger i Zwift Dimension Data.

Är du redo för en sprint?

Precis som klättring är sprintsuccesen kraftigt nere till effekten. Men i motsats till klättring handlar det om absolut kraft snarare än kraft-till-vikt-förhållande.

Som namnet antyder är det den maximala effekten du kan generera under en kort tidsperiod. Sprinters som Andre Greipel eller Marcel Kittel är uppenbarligen max ut på en mäktig 1 900 watt när de springer till linjen, men det kommer inte att vara längre än 5-30 sek.

Det ligger på sprinternas ökade muskelmassa, ses tydligt i Kittels 82 kg ram, jämfört med klättraren Nairo Quintana 58 kg. Medan denna större muskelmassa kan vara ett tungt hinder när gravitationen slår in, på plattan spelar ingen roll, så det fungerar helt enkelt som en hastighetsgenerator.

Så hur tränar du på Zwift för att öka absolut kraft?

Ökad absolut kraft

Inom Watopia finns det många träningspassar du kan åta dig för att öka din absoluta makt. Ta en titt och se vad som passar dig. Men du kan också åka ensam och följa din egen mall.

Om du är en av dessa solo mavericks och letar efter att förbättra sprintmakt, är det en idé att göra några strömstart. För att bygga explosiv kraft, måste du cykla mot en tung motstånd, så på din inomhus tränare, och mot Watopias bakgrund, sakta ner till nästan ett komplett stopp i din högsta växel. Därefter, med händerna på dropparna och börja med din dominerande fot i klockan 1-2 eller två, hoppa ut ur sadeln och cykla så fort du kan i 20 sekunder.

Återgå till skonsam körning under de närmaste fem minuterna, innan du utför samma kraftfulla kraftstart. Komplettera cirka fyra till åtta av dessa inom en Zwift-solotur, övervakning av toppspänningen på Zwift-instrumentbrädan.

Med tiden kommer du att se den här siffran öka, tillsammans med din positionering på de Watopia sprint sektionerna.

Välj en träning som fokuserar på ström

Självklart är det bara en snapshot av funktionerna och lämplig träning som behövs för att erövra det mytiska cykellandet Watopia. Allt som finns kvar att göra nu är att klara de kullerstensade sektionerna, öka muskeluthålligheten och förbättra cykelekonomin.

På nolltid kommer du att ifrågasätta att Ollie Jones, den 21-årige Nya Zeelandern, som nyligen tjänat ett professionellt kontrakt med Dimension Datas utvecklingsteam efter sina föreställningar på Zwift.

Även om du gnugger axel till axel med Jones, måste du fortfarande rulla i Tanja Erath, en annan Zwift regelbunden, vars online-träningsföreställningar uppmärksammades av Canyon-SRAMs kvinnliga lag. Eraths pedalkraft har blivit belönad med ett professionellt kontrakt. Chapeau till Jones, Erath och alla Watopians!

LĂ€mna Din Kommentar