Träning: Passa till mountainbike, del 2

För att hjälpa dig att komma i form för sommaren, frågade vi förra veckan flera av de största namnen på brittisk mountainbike som får dem att rida upp. Förhoppningsvis har det hjälpt med motivationssidan av saker, så nu tittar vi på sätt att komma i form.

Först och främst är några tips, följt av en djup träningsplan som är perfekt om du går upp för en tävling eller ett annat evenemang, men det är fortfarande användbart om du bara vill bli snabbare på en cykel.

Få fina tips

Blanda det: Om du gör samma timlånga slinga hela tiden, blir du bra på ridning i en timme. Men om du verkligen vill förbättra din träning, överraska din kropp och utmana dig själv genom att kasta in längre turer också. Varaktigheten beror på din tid och fitness. du kan göra två timmar, du kanske gör fyra, men nyckeln är att hålla den varierad.

Rida till jobbet: Okej, om det bara är en 10-minuters hopp får du inte stor nytta, men du kan alltid gå långt hemma, eftersom du är på cykeln.

Öka takten: Rid med människor som är snabbare än dig - de kommer att dra dig ur din komfortzon. Du behöver inte vända varje tur till en tävling, men att lägga allt på att hålla på rattet hos någon som flyger upp i stigningarna kommer snart att förbättra din träning.

Spela med fart: Ändra din takt slumpmässigt på åkattraktioner: Gå så fort du kan till träden, återhämta dig tills du når bron, stanna och sätt upp den långa stigningen, sprint till portposten ... du får tanken. Du utmanar din kropp på olika sätt för att öka din träning.

Spela upp catch-up: När du är ute på spåren med en massa kompisar, ta det i tur och ordning för att gå utanför framsidan. Ge ledaren en 30 sekunders huvudstart och försök sedan fånga dem så fort som möjligt. Det är ett roligt sätt att få på lite hård ridning.

Ställ in vanliga körtider: Om du och dina kamrater vet att onsdagskväll alltid rider på natten, är du mycket mer benägna att gå ut konsekvent än om du lämnar den oplanerad.

Förbättra din återställning: Få en tidig natt. Din kropp gör det mesta av sitt bästa när du sover, så stäng av telefonen och slå höet ett par timmar tidigt en gång i veckan.

Förbered framåt: Förbered din mat och dryck innan du går ut. Du vill kickstart din återhämtning så snart som möjligt efter att du kom hem - inte efter att du har satt i soffan i en halvtimme eller slår duschen.

Ladda upp kolhydraterna: Ta in minst ett gram kolhydrat per kilo kroppsvikt för varje timme du kör. Detta kan vara i form av kolhydrater / elektrolytdrycker, geler, barer, normal mat som bananer och fruktkaka eller en kombination av dessa.

Ange en utmaning: Ett sätt att hålla sig motiverad är att skapa en utmaning som att delta i en tävling - till exempel Vilket berg Bike Dirt Crit Champs på den här sommarens BannWheelers Live-festival.

Träning: passa till mountainbike, del 2:

Ta det till nästa nivå

Att bara komma dit och slå spåren kommer att förbättra din mountainbike, men om du verkligen vill ta din träning till nästa nivå måste du rida på rätt intensitet. Att investera i hjärtfrekvensmätare (HRM) hjälper dig att göra det genom att berätta för exakt hur svårt du arbetar.

Precis som de flesta träningsplaner baseras vårt område på zoner som beräknas utifrån din maximala hjärtfrekvens (max HR) - även om du också kan följa dem med uppfattad ansträngning, vilket är en fråga om att bedöma hur svårt du känner att du rider.

Du läser ofta att du kan träna din max HR genom att subtrahera din ålder från 220. Glöm det. Det enda korrekta sättet att få din figur är att driva dig själv till gränsen - förutsatt att du är frisk och frisk och har fått okej från doktorn. Se till att du har en vän med dig.

Det är bäst att göra det här inomhus på en turbo tränare eftersom det är en säker miljö. Om du inte har turbo, hitta den längsta sträckan av korsningsfria vägar du kan med minst trafik, helst i en liten sluttning. Rem på din HRM och få sprickbildning ...

1 Starta stadigt: Värm upp noga i 10-15 minuter. Börja med ett ganska lågt växel och gradvis öka din ansträngning, trampa på en bekväm kadens.

2 Gå upp en nivå: Byt upp ett redskap, behåll din kadens och håll fast vid denna nivå i två minuter.

3 All-out sprint: Byt upp ett annat växel och fortsätt upprepa detta tills du inte kan gå något hårdare. Spräng sedan all-out i 20 sekunder, kasta allt du har i din sista sprängning och ta din högsta HR - det kommer troligtvis att vara några sekunder efter att du är klar. En HRM som registrerar din max HR är väldigt praktisk här.

4 varma ner: Få dessa ben att flytta igen så snart som möjligt. Spendera flera minuter att vrida vevarna lätt, dricka när du går tills du kommer tillbaka till jorden.

Träning: passa till mountainbike, del 2:

Om du vill ha en större version av den här planen klickar du bara på bilden i miniatyrbilds galleriet längst upp på sidan.

LĂ€mna Din Kommentar