Hur låg glykogen träning kan förbättra din uthållighet

Om du tror att glykogen är den lagrade formen av kolhydrat som vi använder för att producera den energi som krävs för cykling, skulle du vara korrekt. Glykogen gör dock mycket mer än bara det. Forskare har upptäckt en avgörande andra funktion som direkt påverkar uthållighet och kan revolutionera hur vi uthållighetståg.

Glykogen spelar också en viktig roll vid reglering metabolisk signalering, interagerar med specifika proteiner i celler för att förändra deras aktivitet.

Ett påverkade protein är ett enzym som kallas AMP-aktiverat proteinkinase eller AMPK, vilket spelar en stor roll i uthållighetsprestanda, eftersom den aktiveras när den aktiveras uppmuntrar uppbyggnaden av mitokondrier i musklerna.

mitokondrier är cellens krafthus. De skapar det mesta av den energi som driver våra muskler när de cyklar. Så, desto bättre signaleringsfunktion desto större AMPK-aktivering - vilket innebär att dina muskler uppkommer mer mitokondrier, vilket resulterar i en större kapacitet för att producera aerob energi.

"Det finns i huvudsak tre saker som begränsar uthållighetens prestanda: VO2 max, laktatgräns och cykelekonomi", säger Dr Keith Baar ofDundeeUniversity, en expert på AMPK.

"Förbättrad glykogen signalering kan öka två av de tre: VO2 max och laktat tröskel."

Detta skulle vara intressant men inte praktiskt användbart om det inte var en avgörande punkt, visade forskarna att vår signalfunktion kan förbättras genom träning när glykogenbutikerna är låga, vilket är en radikal paus från konventionell visdom.

Hur låg glykogen träning påverkar prestanda

I allmänhet berättas idrottare på alla nivåer att ha en kolhydratrik måltid två till tre timmar innan träning sker, vilket gör att deras glykogenivåer är fullt upplagda.

Men dessa studier tyder på att man målmedvetet manipulerar din glykogenivå så att den är cirka en tredjedel utarmad resulterar i förbättrad signalering, därmed större muskulär mitokondriell massa och bättre uthållighet.

"Utbildning på låg glykogen lägger till exempel kroppen under extra stress, vilket innebär att det ger mer adrenalin, säger Baar." Därför anpassar kroppen sig för att dämpa kroppens svar på adrenalin, vilket i sin tur bidrar till att öka laktatgränsen ".

Hur man tränar dina signalvägar

Dr Bars medstudenter vid universiteten i Birmingham skapade till och med en träningspass speciellt utformad för att öka glykogenens signalfunktion. Tanken är att avsiktligt sänka din glykogen tills den är uttömd till rätt nivå, sedan att göra lite intensiv träning i det tillståndet.

  • Ha en lågkolhydratmjöl före träningen och börja träningen med 45-60 minuter med låg intensitet, stadig cykling på cirka 70% av din VO2 max (en nivå där du fortfarande kan andas genom näsan, med din mun Stäng).
  • När din glykogen är tillräckligt utarmad, byt till mellanrum på fem minuters hårda träning med en minut vila däremellan.

Detta kommer att träna dina signalvägar till maximal effekt.

"Vi vet från studier att träning med hög intensitet aktiverar AMPK i högre grad, plus vi vet att denna effekt förbättras vid träning vid lägre glykogennivåer, så denna session ger dubbelt aktiveringen", förklarar Baar.

Kortfristiga begränsningar jämfört med långsiktiga fördelar

Innan man börjar på glykogenmanipuleringsträning är det viktigt att känna igen sina begränsningar. Om du till exempel är en ryttare och inte tävlar längre än en timme, kommer denna typ av träning att vara till stor del ineffektiv på din kortsiktiga prestanda.

Anledningen till detta är att förbättring av din glykogensignal ökar din energieffektivitet vid långsammare hastigheter, när du genomgår aerob andning och vill ha så mycket fettförbränning som möjligt. Körning av kortare avstånd i en timme eller mindre kräver en snabbare hastighet, vilket innebär att din kropp måste bränna kolhydrater oavsett vad så är glykogen signaleringen i stort sett irrelevant.

Men för längre avståndshändelser, särskilt scenresor där man måste pedalera dag efter dag, kan denna typ av träning ge upphovsmässiga fördelar.

Bara ren uthållighet kommer att få full nytta

Du måste också vara försiktig när och hur ofta du utför den här typen av träning. Till skillnad från körning, vilket kräver bara uthållighet, kräver cykling också en viss explosiv muskelstyrka för att driva pedalerna.

Avgörande är att glykogenmanipulation endast kommer att fungera för ren uthållighetsträning. Så det finns ingen mening att gå in i en viktsession i ett glykogenutarmat tillstånd, för att du helt enkelt misslyckas med att få full nytta av träningen.

Använd tabellen nedan för att bestämma när glykogenmanipulation kan gynna din uthållighetsträning och när du ska öka eller minska dina glykogenbutiker.

När du ska öka eller minska dina glykogenbutiker

LĂ€mna Din Kommentar