Träning: Kom tillbaka till bra

Oavsett om du är skadad, på semester eller bara känner dig lat, förlorar träning är något som alla ryttare fruktar. Du kommer att förlora mindre form och komma tillbaka starkare om du följer detta råd.

När Lance Armstrong meddelade att han skulle återvända till professionell cykling under 2009 antog många icke-cyklister detta medför att resultatet av Tour de France 2009 var en förutgående slutsats. Sju gånger vinnaren skulle helt enkelt damma ner sin Trek, dra på sin Nikes och börja vinna igen.

Det finns en chans att det faktiskt kan hända, men som alla som har haft någon ledighet från vanlig cykling vet, oavsett vem du är, återvänder från även en relativt kort avstängning från cykelkörning, långdistansflyttning eller till och med pendling är inte lätt.

Armstrong har inte varit ledig de senaste tre åren - ett par maraton och senare har mountainbike- och cykeltävlingar hållit honom ganska bra - men även en idrottsman av hans kvalitet kommer att ha givit sig till något som är mest cyklister fruktar.

avstigning

Avskräckning är vad termen betyder ganska mycket - förlusten av fiinans som uppstår under en period av inaktivitet eller minskad träning. Oavsett om du är skadad eller helt enkelt tar en paus från att åka, inte vara på din cykel, kommer det att få en negativ inverkan på din cykling. I viss utsträckning är det inte så illa som det i första hand låter, eftersom den vanliga uppfattningen är att förlusterna av säkerhet kan vara nästan omedelbara och ta månader med hård träning för att vinna tillbaka. Sanningen är mer komplex och kanske lite mindre katastrofal än de flesta cyklister tror.

Som tabellen "glidande lutning" indikerar, kan en fortsatt inaktivitet leda till signifikanta avvärjande effekter på en rad olika områden. Men att veta vad man ska göra under en inaktiv period och hur man kan närma sig din comeback kan dramatiskt minska dessa förluster. Först måste du förstå exakt vad som händer med din kropp när du slutar komma på cykeln varje dag.

Vad händer när du slutar träna?

Svårighetsgraden av avkänningseffekten beror på hur lång tid du spenderar bort från cykeln. Två eller tre dagar borde ha liten inverkan och kan till och med resultera i små förbättringar eftersom kroppen återhämtar sig från hård träning.

En mängd studier har dock visat att när du går längre än några dagar uppvägs återvinningsförmånerna av förlusten av säkerhet. Kardiovaskulärsystemet, som är så viktigt för uthållighetsutövare, är en av de första som påverkas. Den främsta orsaken till detta är att blodvolymen minskas. Även om din hjärtfrekvens ökar under någon övning du kan hantera, gör det inte tillräckligt med för att kompensera. Det betyder att din totala hjärtproduktion sänks och din maximala syrekapacitet (VO2 max) - förmodligen det mest avgörande måttet på uthållighet - minskar också.

"Av de många studier som har gjorts verkar det som att VO2 max i välutbildade idrottsmän minskar på ungefär linjärt sätt från cirka fyra procent under den första veckan eller två till cirka 20 procent efter åtta veckor, säger Iñigo Mujika, som har skrivit flera avhandlingar om detraining och har bland annat arbetat med tiderna Tour de France mästare Miguel Indurain. "Efteråt stabiliseras den på denna lägre nivå, vilket i allmänhet fortfarande är högre än hos stillasittande individer."

Metaboliska nedgångar kan också förekomma ganska snabbt. Glykogen är nyckeln här eftersom det är den primära bränslekällan för motion. Genom att sluta träna, attackerar du din ämnesomsättning från två sidor. För det första slutar kroppen bli så effektiv vid omvandling av glukos till glykogen; I en studie vid Odense universitet, Danmark, visade det sig att koncentrationen av muskelglykogen minskade med 20 procent efter bara fyra veckors inaktivitet i utbildade triatletter.

För det andra lär träningen kroppen att spara glykogen genom att förbränna fett istället, men upphörande med träning reverserar denna process, vilket innebär att en större andel glykogen används vid varje steg under träning, så att du löper ut snabbare. "Glykogenkoncentrationen i utbildade muskler minskar väldigt snabbt, återgår till stillasittande värden inom några veckors träningsavbrott", säger Mujika.

Det finns dock några bra nyheter. På muskelnivå tar det lite längre tid att gå fel. Kapillärisering - processen med vilken kapillärer viklar sig runt musklerna för att ge ökad syretransport och därmed större övningseffektivitet - har visat sig vara opåverkad av en kort period av avvärdering i flera studier (även om andra har registrerat en liten nedgång).

Vidare förblir muskelfiberfördelningen oförändrad de första veckorna efter stoppet. Det tar upp till åtta veckor för slow-twitch fi bresna - så viktigt för uthållighetsutövare - att börja konvertera till snabbkörning. Studier har också visat att styrka vinster i stor utsträckning behålls i cirka fyra veckor utan träning.

Sammanfattningsvis lider prestationen utan tvekan ganska snabbt. Studier som tittar på test från tid till utmattning har registrerat en prestationsminskning på 9,2 procent efter två veckors inaktivitet, upp till 21 procent och 23,8 procent efter fyra respektive fem veckor av respektive. Så, om du känner av en skada som uppstår, kan det vara bäst att ta en vecka direkt i stället för att trycka på och riskera ett långt avslag längre ner i linjen.

"Uthållighetsutbildade idrottsmän bör undvika avvikande perioder längre än några veckor", förklarar doktor Cyril Petibois från universitetet i Bordeaux, som studerade detraining-effekten på konkurrerande roddare. "Detta beror på att förändringar av de metaboliska anpassningarna till träning kan bli snabbt kroniska efter en sådan fördröjning."

Gör ålder, kön eller tidigare finess en skillnad?

Det framgår klart av forskningen att erfarna idrottare i motsats till förväntningarna faktiskt förlorar säkerheten snabbare än de som nyligen har börjat träna. Studier visar att VO2 max minskning av välutbildade individer över två till fyra veckor av avvikelse är fyra till 14 procent, medan för mindre välutbildade individer är det bara tre till sex procent. Det bör emellertid också noteras att efter längre avgångar behåller välutbildade idrottare fortfarande fysiologiska nivåer långt över stillasittande personer, medan vinstmarginaler hos cyklister som nyligen tog upp sporten kommer att gå helt förlorade.

Intressant nog, medan tidigare finessnivå har stor inverkan på avkänningseffekten verkar ålder och kön ha betydligt mindre. En studie vid Akdeniz-universitetet i Turkiet visade ett positivt förhållande mellan ålders- och avtagande nedgång, men det såg bara på män över 60 år och forskare vid University of Maryland fann att det inte fanns någon signifikant skillnad i ungdomens avskräckande effekt (20-30) män, unga kvinnor eller gamla (65-75) män. Endast äldre kvinnor registrerade signifikant sämre förlustförluster.

Så här bekämpar du detraining

Ditt mest användbara vapen i kampen mot detraining kan sammanfattas i ett ord: intensitet. Alla studier som har undersökt avvägning har visat att förlusterna kan minimeras om du kan behålla intensiteten i din träning, även om du måste drastiskt minska volymen.

"Underhåll av träningsintensitet är nyckelfaktorn för att behålla träningsinducerade fysiologiska och prestationsanpassningar under perioder med nedsatt träning, medan träningsvolymen kan minskas med cirka 60 till 90 procent utan att ha stor effekt", säger Mujika.

Så om du vill ha en semester från slaget på grundutbildningen är det några veckor med mindre körsträckor så länge du gör korta förflyttningar med hög intensitet för att kompensera. Du blir inte bättre, men du borde inte förlora för mycket och det kan ge dig uppdatering för en annan satsning på hård träning där fler vinster kan vinna. Avgörande, men enligt Mujika, även om det är mindre att minska volymen, bör du ta hand om att inte minska träningsfrekvensen med mer än 20-30 procent.

Men det blir svårare om skador förhindrar cykling av något slag, i vilket fall måste du få intensiteten från någon annanstans. Förmodar att om du inte kan åka, är det osannolikt att du kan springa eller använda någon annan form av kardiovaskulär gymutrustning, är det bästa sättet att vända dig till simning.

Flera studier har visat att vid måttligt utbildade individer kan korsträning av detta slag minska kardiovaskulära och metaboliska förluster av avskräckning. Och även om du är i poolen istället för på din cykel är intensiteten fortfarande nyckeln. Så, oavsett din simningsnivå, försök att göra snabba upprepningar så ofta som du kan istället för att du bara stannar simning, eftersom detta borde bibehålla dina säkerhetsnivåer mycket bättre.

En episk comeback: en episk comeback

Börja tillbaka

Att få din comeback schema rätt är avgörande. Trots svårighetsgraden av detraining minskar kan de helt vända relativt snabbt.

Forskare vid San Diego State University studerade en elit kvinnlig cyklist som återvände efter fem veckor med en trasig krageben. De fann att majoriteten av hennes fysiologiska variabler var helt återställda inom sex veckor efter omskolning. Men det är absolut nödvändigt att känna igen det eftersom vissa aspekter av fiinitet sjunker snabbare än andra kräver ditt retur-till-cykelschema ett lite annorlunda balans från en vanlig rutin.

Till exempel, eftersom styrka vinster inte är lika drabbade som kardiovaskulära och metaboliska anpassningar, det är det sistnämnda som du måste arbeta för först och främst. Så att alla gymnastikarbete som kan utgöra en mycket rättvisande del av ditt ordinarie schema bör minskas till periferin på din återkommande sida.

På samma sätt har en studie av ett team av norska forskare visat att det snabbaste sättet att förbättra din VO2 max och övergripande uthållighet är att göra korta intensioner av intensitetsarbete som är i hastighet betydligt snabbare än du skulle åka i allmänhet, men inte så fort att de lämnar dig utmattad för nästa session. På så sätt kan en relativt stor del av din veckoträningsrutin utföras med en intensitet som är större än en stabil körning.

"Utbildningsvolymen är inte ett substitut för träningsintensitet", säger professor Jan Helgerud från det norska laget. "Du borde försöka hitta så många intensitetssessioner i veckan som möjligt, men för att göra det behöver de inte ske med full fart".

Åtta veckors program

Tabellen "Sätt dig på din cykel" nedan bör ge en bra guide till ett åtta veckors omskolningsprogram, men det kräver en liten förklaring.

Sätta dig tillbaka på din cykel:

Den andra kolumnen - träningsvolymen - betyder att om du skulle åka 300km på årets maximala träningsvecka, så ska du på din första veckan återvända till 30 procent av detta (dvs. 90km). Den tredje, femte och sjätte kolumnen indikerar den perfekta sminken i din vecka. Så veckan bör man bestå av 55 procent stabil körning, 40 procent intensitetsarbete och fem procent styrka. Observera att detta förutsätter att någon skada är helt återhämtad och därför kommer intensitetsarbetet inte att förvärra det.

Självklart, om du har en skada som bara tillåter stadig körning så är det allt du borde göra. Observera också att intensitetsprocenten börjar ganska hög - det här är så att du börjar attackera dessa kardiovaskulära förluster omedelbart. Men det är också poängen för den fjärde kolumnens ansträngningsnivå. Eftersom du gör mycket intensitetsarbete, såsom intervaller och repetitioner, borde du inte göra dem flotta ut eller du kommer vara helt utmattad och mycket troligt att bli skadad igen. Så den fjärde kolumnen ger en uppfattad ansträngningsguide för intensitetsarbetet.

Detta schema är idealiskt för att någon kommer tillbaka från skada i mitten av säsongen och fokuserar på att återställa förlorad säkerhet så fort som möjligt. Tonvikten kan vara annorlunda om konkurrensen är fortfarande månader borta; I det scenariot kanske du vill bygga upp en bas med mer jämn körning först. Hur som helst, en rimlig comeback kommer sannolikt att ge bra resultat. Vi satsar Lance har varit förnuftigt!

Lämna Din Kommentar